منیزیم یک ماده‌ی معدنی است که مقدار زیادی از آن در بدن انسان‌ها وجود دارد. این ماده‌ی معدنی عملکردهای مهم زیادی در بدن و مغز دارد. قلب، عضلات و کلیه‌ها برای اینکه درست کار کنند به منیزیم نیاز دارند. منیزیم به حفظ سطح مناسب سایر مواد معدنی مثل کلسیم، پتاسیم و روی (زینک) هم کمک می‌کند.
با این حال ممکن است حتی با وجود خوردن مواد غذایی سالم، میزان کافی از آن را دریافت نکنید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما را با منیزیم، این ماده‌ی معدنی مفید برای بدن، آشنا کنیم. ابتدا به فواید آن اشاره می‌کنیم. سپس مروری می‌کنیم بر مواد غذایی حاوی منیزیم. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
خواص منیزیم برای سلامتی بدن
همان‌طور که اشاره کردیم، منیزیم در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. به‌طور مثال به ایجاد استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. متأسفانه مطالعات نشان می‌دهند که ۵۰ درصد از افراد کمتر از میزان لازم بدن در روز منیزیم دریافت می‌کنند. در ادامه به‌طور دقیق‌تر به بررسی فواید این ماده‌ی معدنی می‌پردازیم.
۱. در صدها واکنش بدن نقش دارد
منیزیم یک ماده‌ی معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان و بدن حیوانات و انسان‌ها وجود دارد. تقریبا ۶۰ درصد از منیزیم موجود در بدن انسان‌ها در استخوان است و بقیه‌ی آن در عضلات، بافت‌های نرم و مایعات بدن مثل خون قرار دارد. در حقیقت هر سلول بدن حاوی منیزیم است.
یکی از نقش‌های اصلی منیزیم این است که در واکنش‌های بدن که به‌طور مدوام توسط آنزیم‌ها صورت می‌گیرند، به‌عنوان کمک‌کننده‌ی مولکول‌ها عمل می‌کند. منزیم در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن درگیر است که از جمله‌ی آن‌ها می‌توان به کارهای زیر اشاره کرد.
- تولید انرژی: در تبدیل غذا به انرژی مفید است.
- شکل‌گیری پروتئین: به تولید پروتئین جدید از اسیدآمینه‌ها کمک می‌کند.
- حفظ ژن‌ها: در تولید و ترمیم DNA و RNA نقش دارد.
- حرکت عضلات: در فرآیند انقباض و ریلکس کردن عضلات مفید است.
- تنظیم سیستم عصبی: به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند که پیام‌ها را از مغز به سیستم عصبی منتقل می‌کنند.
۲. ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند
منیزیم در عملکرد ورزشی هم نقش دارد. زمانی که ورزش می‌کنید، در مقایسه با زمانی که در حال استراحت هستید، ممکن است به ۱۰ تا ۲۰ درصد منیزیم بیشتر نیاز داشته باشید. منیزیم به انتقال قند خون به عضلات و تنظیم لاکتات کمک می‌کند که می‌تواند طی ورزش کردن جمع شده و منجر به خستگی شود.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند عملکرد ورزشی ورزشکاران، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن را بهبود ببخشد. در یک مطالعه، بازیکنان والیبال ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم در روز مصرف کردند. نتایج این مطالعه نشان داد که آن‌ها در پریدن و حرکت بازوها بهبود خوبی را تجربه کردند.
در یک مطالعه‌ی دیگر نشان داده شد که ورزشکارانی که به مدت چهار هفته مکمل منیزیم خوردند، در دویدن، شنا کردن و دوچرخه‌سواری سریع‌تر عمل کردند. آن‌ها همچنین کاهش سطح انسولین و هورمون استرس (کورتیزول) را تجربه کردند.
با این حال، شواهد در این زمینه متناقض است. سایر مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل‌های منیزیم برای ورزشکارانی که سطح پایین یا نرمالی از منیزیم را در خون دارند، هیچ فایده‌ای ندارد.
۳. با افسردگی مبارزه می‌کند
بر اساس مطالعات انجام شده، بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی دچار کمبود منیزیم هستند.
منیزیم در عملکردهای مغز و خلق‌وخو نقشی حیاتی دارد. کمبود این ماده‌ی معدنی با افزایش خطر ابتلا به افسردگی ارتباط دارد. یک بررسی روی بیش از ۸۸۰۰ نفر به این نتیجه رسید که افراد زیر ۶۵ سال که کمترین میزان منیزیم را مصرف کردند، ۲۲ درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار داشتند.
بعضی از متخصصان باور دارند که سطح پایین منیزیم ممکن است باعث بسیاری از موارد افسردگی و بیماری روحی شود. با این وجود، سایر متخصصان تأیید می‌کنند که به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. به هر حال مصرف مکمل منیزیم ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
در یک مطالعه‌ی کنترل شده نشان داده شد که افراد مسنی که هر روز ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کردند، به اندازه‌ی مصرف قرص‌های ضدافسردگی، بهبود خلق‌وخو را تجربه کردند.
۴. برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است
منیزیم می‌تواند به افرادی که دچار دیابت نوع ۲ هستند، در کنترل بیماری کمک کند. مطالعات عنوان می‌کنند که تقریبا ۴۸ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، دچار کمبود منیزیم هستند. این موضوع می‌تواند توانایی انسولین برای کنترل سطح قند خون را محدود کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که منیزیم کمی دریافت می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند.
یک مطالعه روی بیش از ۴ هزار نفر به این نتیجه رسید که افرادی که بیشترین میزان منیزیم را مصرف کردند، ۴۶۷ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت بودند. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که هر روز مقدار زیادی منیزیم مصرف کردند، بهبود چشمگیر قند خون را تجربه کردند.
با این حال ممکن است این موضوع بی‌‌‌تأثیر از میزان منیزیم دریافتی از مواد غذایی نباشد. در مطالعات دیگر نشان داده شد که مصرف مکمل‌های منیزیم سطح قند خون یا انسولین را در افرادی که دچار کمبود منیزیم نبودند، بهبود نداد.
۵. می‌تواند فشار خون را کاهش دهد
مطالعات نشان می‌دهند که منیزیم می‌تواند در کاهش فشار خون مفید باشد. در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که هر روز ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کردند، کاهش چشمگیر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند.
با این حال، این تأثیرات ممکن است فقط در افراد مبتلا به فشار خون بالا رخ دهند. یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید که منیزیم فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش داد، اما هیچ تأثیری روی افرادی نداشت که فشار خون طبیعی داشتند.
۶. خواص ضدالتهابی دارد
مصرف پایین منیزیم با التهاب مزمن در ارتباط است که یکی از عوامل خطر پیری، چاقی و بیماری‌های مزمن محسوب می‌شود. در یک مطالعه، کودکانی که دچار کمترین میزان منیزیم در خون بودند، بیشترین میزان نشانگر التهابی CRP را داشتند. آن‌ها همچنین دارای بیشترین میزان قند خون، انسولین و تری‌گلیسیرید بودند.
مکمل منیزیم می‌تواند سطح نشانگر التهابی CRP و سایر نشانگرهای التهابی را در افراد بزرگسال، دارای اضافه وزن و مبتلا به پیش‌دیابت کاهش دهد. به‌طور مشابه، مواد غذایی حاوی منیزیم هم می‌توانند التهاب را کاهش دهند.
۷. می‌تواند از میگرن جلوگیری کند
مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که منیزیم ممکن است در تسکین میگرن مؤثرتر از داروهای رایج باشد.
سردردهای میگرنی دردناک و آزاردهنده هستند. حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا معمولا همراه با این نوع سردرد رخ می‌دهند. بعضی از محققان باور دارند افرادی که از میگرن رنج می‌برند، به احتمال زیاد دچار کمبود منیزیم هستند.
چند مطالعه عنوان می‌کنند که منیزیم می‌تواند از میگرن جلوگیری کرده و حتی به درمان آن کمک کند. در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف یک میلی‌گرم منیزیم سریع‌تر و مؤثرتر از داروهای رایج باعث تسکین حملات مزمن میگرن شد. علاوه بر این، مواد غذایی سرشار از منیزیم هم می‌توانند در کاهش علائم میگرن مفید باشند.
۸. مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد
مقاومت به انسولین یکی از علل سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ است. مقاومت به انسولین با اختلال در توانایی عضلات و سلول‌های کبد در جذب مناسب قند از جریان خون توصیف می‌شود. منیزیم نقشی حیاتی در این فرآیند دارد.
جالب است بدانید که بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک دچار کمبود منیزیم هستند. علاوه بر این، سطح بالای انسولین که با مقاومت به انسولین همراه باشد، منجر به از دست دادن منیزیم از طریق ادرار می‌شود و باعث می‌شود میزان بیشتری از منیزیم در بدن کاهش پیدا کند.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف مکمل این ماده‌ی معدنی مقاومت به انسولین و سطح قند خون را حتی در افرادی که قند خون نرمال داشتند، کاهش داد.
۹. علائم سندرم پیش از قاعدگی را بهبود می‌بخشد
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از رایج‌ترین اختلالات در میان زنانی است که در سن بچه‌زایی قرار دارند. علائم این سندرم شامل احتباس آب، خستگی و تحریک‌پذیری می‌شود. نشان داده شده که منیزیم در بهبود خلق‌وخو، کاهش احتباس آب و سایر علائم زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی مفید است.
میزان منیزیم لازم بدن بر اساس سن
مؤسسه‌ی ملی سلامت به افراد توصیه می‌کند بر اساس سن به میزان زیر منیزیم مصرف کنند.
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۸۰ میلی‌گرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۳۰ میلی‌گرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۲۴۰ میلی‌گرم
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸سال: دختران ۳۶۰ میلی‌گرم و پسران ۴۱۰ میلی‌گرم
- جوانان ۱۹ تا ۳۰ سال: زنان ۳۱۰ میلی‌گرم و مردان ۴۰۰ میلی‌گرم
- افراد ۳۱ سال به بالا: زنان ۳۲۰ میلی‌گرم و مردان ۴۲۰ میلی‌گرم
مواد غذایی سرشار منیزیم
حالا که با خواص منیزیم برای بدن آشنا شدید، برویم سراغ خوراکی‌هایی که حاوی این ماده‌ی معدنی هستند. منیزیم به‌طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. اگرچه کمبود منیزیم چندان رایج نیست، اما بعضی از افراد به اندازه‌‌ای که باید از رژیم غذایی خود منیزیم دریافت نمی‌کنند.
کمبود منیزیم می‌تواند منجر به مشکلاتی مثل بیماری‌های کلیوی، بیماری کرون، ویروس‌های مربوط به معده که باعث اسهال و استفراغ می‌شوند، دیابت، بیماری سلیاک و سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر شود.
در ادامه به ۱۰ ماده‌ی غذایی حاوی منیزیم اشاره می‌کنیم. این خوراکی‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا میزان منیزیم دریافتی‌تان افزایش پیدا کند.
۱. غلات غنی شده
غلات از جمله گندم، جو دوسر، جو و کینوا از منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم به شمار می‌روند. ۲۸ گرم گندم سیاه حاوی ۶۵ میلی‌گرم منیزیم است و به تأمین ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی کمک می‌کند.
بسیاری از غلات سبوس‌دار مقدار زیادی ویتامین‌های B، سلنیوم، منگنز و فیبر هم دارند. گندم سیاه و کینوا پروتئین و آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به ذرت و گندم دارند. علاوه بر این، بدون گلوتن هستند؛ بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افراد حساس به گلوتن می‌توانند آن‌ها را بدون دغدغه بخورند.
۲. سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز بسیار سالم هستند و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند. این سبزیجات حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند. از جمله‌ی سبزیجاتی که مقدار قابل‌توجهی منیزیم دارند، می‌توانیم به کلم‌پیچ، اسفناج و شلغم اشاره کنیم. به‌طور مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم است و ۳۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کند.
علاوه بر این، سبزیجات دارای برگ سبز منبع عالی چندین ماده‌ی مغذی مثل آهن، منگنز، ویتامین A و ویتامین C محسوب می‌شوند. همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب دیدن کمک می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.
۳. موز
پتاسیم موجود در موز می‌تواند در کاهش فشار خون، محافظت در برابر سکته و جلوگیری از پوکی استخوان مفید باشد.
موز یکی از میوه‌های بسیار مغذی است که طرفداران زیادی دارد. بیشتر این میوه را به دارا بودن مقدار زیادی پتاسیم می‌شناسیم. پتاسیم با کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط است و می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
این میوه سرشار از منیزیم هم است؛ به طوری که با خوردن یک عدد موز بزرگ ۳۷ میلی‌گرم منیزیم دریافت می‌کنید و ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به آن برطرف می‌شود. موز حاوی ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر هم است. فیبر موجود در موز به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند و از این لحاظ، در کاهش وزن مفید است.
موز رسیده در مقایسه با سایر میوه‌ها، قند و کربوهیدرات بیشتری دارد، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت گزینه‌ی خوبی باشد. هرچند مقدار زیادی از کربوهیدرات موز نرسیده نشاسته‌ی مقاوم است که در بدن هضم و جذب نمی‌شود. نشاسته‌ی مقام ممکن است قند خون را کاهش دهد، سلامت دل و روده را بهیود ببخشد و التهاب را کاهش دهد.
۴. بعضی از ماهی‌های چرب
ماهی، به‌ویژه ماهی چرب به‌شدت مغذی است. بسیاری از انواع ماهی‌های چرب مثل سالمون، ماکارل و هالیبوت مقدار زیادی منیزیم دارند. برای مثال، ۱۷۸ گرم ماهی سالمون حاوی ۵۳ گرم منیزیم است؛ این یعنی با خوردن آن ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به منیزیم تأمین می‌شود.
با خوردن این میزان از ماهی سالمون، ۳۹ گرم پروتئین باکیفیت هم دریافت می‌کنید. علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های B و مواد مغذی متنوع دیگر است. مصرف زیاد ماهی‌های چرب با کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌های مزمن، به‌طور مشخص بیماری قلبی ارتباط دارد. علت این فواید، وجود اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های چرب است.
۵. دانه‌ها
دانه‌ها بسیار سالم هستند. بسیاری از دانه‌ها مثل تخم کتان، تخم کدوحلوایی و دانه‌ی چیا مقدار زیادی منیزیم دارند. تخم کدوحلوایی به‌طور مشخص منبع خوبی از منیزیم محسوب می‌شود؛ به طوری که ۲۸ گرم از آن حاوی ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم است. این یعنی با خوردن این میزان از تخم کدوحلوایی، ۳۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کنید.
علاوه بر این، دانه‌ها سرشار از آهن، چربی‌های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و فیبر زیادی دارند. در واقع تقریبا تمام کربوهیدرات دانه‌ها از فیبر است.
دانه‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هم هستند که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد مضر تولید شده طی سوخت‌وساز محافظت می‌کنند. نشان داده شده که تخم کتان سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد و برای سرطان سینه فوایدی دارد.
۶. حبوبات
حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود، دانه‌ی سویا و… می‌شوند. آن‌ها سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم هستند. به‌طور مثال، یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم دارد که معادل ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی مفید است.
حبوبات پتاسیم و آهن زیادی دارند و برای گیاه‌خواران، منبع اصلی پروتئین محسوب می‌شوند. حبوبات به دلیل اینکه فیبر زیاد و شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند، ممکن است در کاهش سطح کلسترول خون، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مؤثر باشند.
۷. مغزها
مغزها بسیار خوشمزه و ترد هستند و مواد معدنی و ویتامین‌های مختلفی دارند. بعضی از مغزها مثل بادام، بادام‌هندی و آجیل برزیلی به‌طور ویژه منیزیم زیادی دارند. برای مثال، ۲۸ گرم بادام‌هندی ۸۲ میلی‌گرم منیزیم دارد و ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را تأمین می‌کند.
بیشتر مغزها منبع خوبی از فیبر و چربی‌های تک غیراشباع هم به شمار می‌روند که نشان داده شده در بهبود سطح قند خون و کلسترول در افراد مبتلا به دیابت مفید هستند. آجیل برزیلی سلنیوم بسیار زیادی دارد.
علاوه بر این، مغزها خواص ضدالتهابی دارند و به همین دلیل به تقویت سلامت قلب کمک می‌کنند. همچنین اگر آن‌ها را به‌عنوان میان وعده بخورید، کاهش اشتها را تجربه خواهید کرد. می‌توانید مغزها را خالی بخورید یا آن‌ها را به اسموتی یا ماست یونانی اضافه کرده و نوش جان کنید.
۸. شکلات تلخ
شکلات تلخ یک خوراکی سالم و خوشمزه محسوب می‌شود. این نوع شکلات سرشار از منیزیم است. با مصرف ۲۸ گرم شکلات تلخ، ۶۴ میلی‌گرم منیزیم دریافت می‌کنید و ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به منیزیم برطرف می‌شود. شکلات تلخ سرشار از آهن، مس و منگنز هم است و فیبر پری‌بیوتیک دارد که باکتری‌‌های مفید در روده را تغذیه می‌کند.
علاوه بر این، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید است که ترکیباتی هستند که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های مضری هستند که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.
شکلات تلخ به‌طور ویژه به تقویت سلامت قلب کمک می‌کند، چون فلاونول دارد که نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است و از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول بد (LDL) به پوشش سلول‌های سرخرگ‌ها جلوگیری می‌کند.
برای اینکه بیشترین بهره را از شکلات تلخ ببرید، شکلاتی را خریداری کنید که دست‌کم ۷۰ درصد شکلات دارد. اگر درصد آن بیشتر باشد که بهتر هم می‌شود.
نکته‌ی پایانی
دریافت منیزیم کافی برای حفظ سلامتی ضروری است. حتما مواد غذایی حاوی منیزیم یا مکمل آن را مصرف کنید تا از خواص این ماده‌ی معدنی برای سلامتی برخوردار شوید. اگر میزان کافی از این ماده‌ی معدنی مهم را نداشته باشید، بدنتان نمی‌تواند به‌طور بهینه کار کند.
منبع: health line, health line
