به عنوان مثال، برخی از انواع رژیم های غذایی ترکیبی توصیه می کنند که هرگز کربوهیدرات و پروتئین را در یک وعده نخورید، انواع خاصی از میوه ها را فقط با معده خالی مصرف کنید یا به رژیم آنلاین طور کامل از نوشیدن آب همراه با وعده های غذایی خودداری کنید.
برخی دیگر توصیه می‌کنند که غذاها را به دسته‌هایی مانند پروتئین حیوانی، نشاسته، میوه‌های تازه، و مغزها یا دانه‌ها تقسیم کنید و در یک وعده غذایی تنها به یک دسته بچسبید.
اگرچه هیچ تحقیقی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد، برخی از انواع دیگر ترکیبات غذایی ممکن است در واقع برای حمایت از کاهش وزن و چندین جنبه دیگر از سلامت مفید باشند.
خلاصه
ترکیب غذا بر اساس این ایده است که جفت کردن برخی غذاها می تواند رژیم آنلاین باعث کاهش وزن و سلامت کلی شود. در حالی که برخی از تغییرات شامل پیروی از قوانین پیچیده و دلخواه است که مبتنی بر تحقیقات نیستند، برخی دیگر از ترکیبات غذایی ممکن است مفید باشند.
آیا برای کاهش وزن کار می کند؟
در حالی که هیچ مطالعه ای برای حمایت از روش های خاصی از ترکیب غذا وجود ندارد – مانند اجتناب از میوه با معده خالی یا چسبیدن به یک نوع غذا در هر وعده غذایی – تغییرات دیگر می تواند مفید باشد.
به طور خاص، جفت کردن غذاهای سرشار از پروتئین و چربی های سالم با غذاهای پر کربوهیدرات می تواند به تثبیت قند خون کمک کند تا از افزایش و کاهش سطح قند خون بعد از غذا جلوگیری کند (منبع مورد اعتماد ۱، ۲).
سطح قند خون پایین علاوه بر ایجاد علائمی مانند لرزش و سرگیجه، می تواند گرسنگی را نیز افزایش دهد (۳).
با تنظیم قند خون و مدیریت سطوح گرسنگی، ترکیب درشت مغذی ها – از جمله پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها – در وعده های غذایی ممکن است به شما کمک کند به طور کلی کالری کمتری مصرف کنید که به طور بالقوه می تواند از کنترل وزن پشتیبانی کند.
مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند کاهش وزن را افزایش دهد و سطوح هورمون های خاص دخیل در گرسنگی و اشتها را برای تقویت سیری (سیری) تغییر دهد (منبع ۴، ۵ منبع معتبر).
به علاوه، چربی تخلیه معده را کند می کند، که می تواند به تقویت احساس سیری بین وعده های غذایی کمک کند (۶).
به همین دلیل، لذت بردن از انواع غذاهای غنی از مواد مغذی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل و متعادل، یک رویکرد عالی برای حمایت از کاهش وزن است.
MyPlate – راهنمای تغذیه منتشر شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) – دستورالعمل بصری دقیق تری از نحوه ظاهر یک وعده غذایی متعادل ارائه می دهد و یک مثال خوب و کلی از ترکیب مواد غذایی موثر برای مدیریت وزن و سلامت کلی است (۷
خلاصه
جفت کردن کربوهیدرات ها با پروتئین ها و چربی های سالم در هر وعده غذایی می تواند به تثبیت سطح قند خون و افزایش احساس سیری کمک کند، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
سایر فواید ترکیب غذا
علاوه بر افزایش تلاش برای کاهش وزن و حمایت از مدیریت قند خون، ترکیب غذاهای غنی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر یک از وعده های غذایی شما ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد.
برای شروع، این می تواند با پیروی از یک رژیم غذایی متنوع که در آن هر گروه غذایی نشان داده می شود، برآوردن نیازهای غذایی شما را بسیار آسان تر کند.
همچنین این یک الگوی غذایی بسیار پایدارتر از رژیم های مد روز کاهش وزن است، که بسیاری از آنها غذاهای خاصی را حذف می کنند یا کل گروه های غذایی را به طور کامل حذف می کنند (منبع مورد اعتماد ۸).
علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی کامل که شامل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های با فیبر بالا و چربی‌های سالم است نیز برای حمایت از سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن توصیه می‌شود (منبع ۹، منبع معتبر ۱۰، منبع معتبر ۱۱).
علاوه بر این، نه تنها یک رژیم غذایی متعادل می تواند از سطح قند خون سالم در افراد مبتلا به دیابت حمایت کند، بلکه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز در دراز مدت کاهش دهد (منبع معتبر ۱۲).
اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بالقوه ترکیب غذاهای خاص مورد نیاز است، اما واضح است که ترکیب یک رژیم غذایی متعادل با یک سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم برای جنبه های مختلف سلامتی مفید است.
خلاصه
گنجاندن منبع خوبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر وعده غذایی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند از بیماری های مزمن محافظت کند و رفع نیازهای غذایی شما را آسان تر کند. همچنین این یک رویکرد سالم‌تر و پایدارتر از رژیم‌های معمولی است که وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند.
نمونه هایی از ترکیبات غذایی سالم
جفت کردن غذاهای سرشار از پروتئین رژیم آنلاین یا چربی با کربوهیدرات‌های فیبر بالا یک راه عالی برای تثبیت سطح قند خون، تقویت احساس سیری و حمایت از کاهش وزن پایدار است، اگر این هدف شما باشد.
همچنین می تواند اطمینان از برآورده شدن نیازهای غذایی شما و دریافت پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی روزانه را آسان تر کند.
