کلسیم یک ماده‌ی معدنی است که تمام موجودات زنده، از جمله انسان‌ها به آن نیاز دارند. این ماده‌ی معدنی برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است. انسان‌ها برای ساختن و حفظ استخوان‌های مستحکم به کلسیم نیاز دارند. ۹۹ درصد کلسیم بدن، در استخوان‌ها و دندان‌ها است. کلسیم همچنین برای حفظ رابطه‌ی سالم بین مغز و سایر اندام‌های بدن ضروری است.
کلسیم در حرکت عضلات و عملکرد قلبی و عروقی هم نقش دارد. کلسیم به‌طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. بسیاری از تولیدکنندگان کلسیم را به بعضی از محصولات اضافه می‌کنند. مکمل‌های کلسیم هم وجود دارند. بدن در کنار کلسیم به ویتامین D هم نیاز دارد، چون این ویتامین به جذب کلسیم کمک می‌کند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم به حقایقی درباره‌ی کلسیم، میزان کلسیم لازم برای بدن و مواد غذایی کلسیم‌دار بپردازیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
حقایقی درباره‌ی کلسیم
همانطور که در مقدمه اشاره کردیم، کلسیم نقش مهمی در عملکردهای بدن دارد. در ادامه به حقایق جالب و مهم درباره‌ی این ماده‌ی معدنی اشاره می‌کنیم.
۱. کلسیم در عملکردهای بدن نقش دارد
اگر به اندازهی کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن کلسیم لازم خود را از استخوان‌ها می‌گیرد.
کلسیم یک ماده‌ی معدنی است که بدن برای بسیاری از عملکردهای ابتدائی به آن نیاز دارد. بدن برای گردش خون، حرکت عضلات و آزادسازی هورمون‌ها به کلسیم نیاز دارد. کلسیم پیام‌ها را از مغز به سایر قسمت‌های بدن منتقل می‌کند. این ماده‌ی معدنی برای سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است. اگر به اندازهی کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن کلسیم لازم خود را از استخوان‌ها می‌گیرد.
۲. بدن کلسیم تولید نمی‌کند
جالب است بدانید که کلسیم در بدن تولید نمی‌شود. بنابراین باید این ماده‌ی معدنی را از مواد غذایی دریافت کنید. در ادامه‌ی مقاله به خوراکی‌های کلسیم‌دار اشاره می‌کنیم.
۳. برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارید
بدن برای اینکه بتواند کلسیم را جذب کند، به کلسیم نیاز دارد. این یعنی اگر سطح ویتامین D بدن کم باشد، به‌طور کامل از فواید مواد غذایی کلسیم‌دار برخوردار نمی‌شوید. می‌توانید ویتامین D را از بعضی خوراکی‌ها، مثل ماهی سالمون، زرده‌ی تخم‌مرغ و بعضی انواع قارچ‌ها دریافت کنید.
تولیدکنندگان بعضی محصولات خود مثل شیر را با این ویتامین غنی می‌کنند. نور خورشید، بهترین منبع ویتامین D است. پوست ما زمانی که در معرض نور خورشید قرار بگیرد، به‌طور طبیعی ویتامین D تولید می‌کند. افرادی که پوست تیره‌تری دارند، برای جلوگیری از ابتلا به کمبود کلسیم می‌توانند مکمل مصرف کنند، چون پوست این افراد ویتامین D تولید نمی‌کند.
۴. کلسیم برای خانم‌ها مهم‌تر است
چندین مطالعه نشان داده‌اند که کلسیم ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تسکین دهد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم‌های مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی، کمتر کلسیم و منیزیم مصرف می‌کنند.
۵. میزان کلسیم مورد نیاز بدن بر اساس سن تعیین می‌شود
شاید برایتان این سوال پیش بیاید که: «از کجا بفهمیم که اندازهی کافی کلسیم دریافت می‌کنیم؟» مؤسسه‌ی ملی سلامت (NIH) توصیه می‌کند که بزرگسالان هر روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. در ادامه به‌طور دقیق‌تر به این موضوع می‌پردازیم.
- ۰ تا ۶ ماه: ۲۰۰ میلی‌گرم
- ۷ تا ۱۲ ماه: ۲۶۰ میلی‌گرم
- ۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی‌گرم
- ۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- ۹ تا ۱۸: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
- ۱۹ تا ۵۰: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- ۵۱ تا ۷۰: ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای مردان و ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای زنان
- ۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
خانم‌های باردار و شیرده با توجه به سن‌شان به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. پزشک ممکن است به افراد زیر، دریافت بیشتر کلسیم را توصیه کند.
- زنانی که تازه یائسه شده‌اند.
- افرادی که به دلیل ورزش با شدت زیاد یا بی‌اشتهایی، پریود نمی‌شوند.
- افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند یا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند.
- کسانی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کند.
۶. مکمل‌های کلسیم می‌توانند به شما در دریافت کافی کلسیم کمک کنند
دو نوع از شناخته شده‌‌ترین مکمل‌های کلسیم «کلسیم کربنات و کلسیم سیترات» هستند.
همه‌ی افراد نمی‌توانند کلسیم لازم بدن را به‌تنهایی از رژیم غذایی تأمین کنند. اگر گیاه‌خوار باشید، به ناتوانی در تحمل لاکتوز مبتلا باشید یا طرفدار محصولات لبنی نباشید، ممکن است دریافت کافی کلسیم از رژیم غذایی برایتان دشوار شود. مکمل‌های کلسیم، این مشکل را حل می‌کنند. اگر بخواهیم دو نوع از شناخته شده‌‌ترین مکمل‌های کلسیم را نام ببریم، می‌توانیم به «کلسیم کربنات و کلسیم سیترات» اشاره کنیم.
کلسیم کربنات ارزان‌تر و رایج‌تر است. برای اینکه این مکمل به‌خوبی عمل کند، باید آن را با غذا بخورید. نیاز نیست کلسیم سیترات را به همراه غذا مصرف کنید. به این موضوع دقت کنید که مکمل‌های کلسیم دارای عوارض جانبی هستند.
ممکن است با مصرف این مکمل‌ها عارضه‌هایی مثل یبوست، گاز و نفخ را تجربه کنید. مکمل‌ها همچنین ممکن است با توانایی بدن برای جذب سایر مواد مغذی یا داروها تداخل پیدا کنند. قبل از مصرف هرگونه مکمل، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
۷. مصرف بیش از حد کلسیم تأثیرات منفی دارد
بعضی از پزشکان باور دارند که مصرف مکمل‌های کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که هر ماده‌ی معدنی یا مغذی را باید به اندازهی مناسب و متعادل مصرف کنید. اگر بیش از حد کلسیم مصرف کنید، دچار بعضی عوارض جانبی می‌شوید. ممکن است در اثر مصرف بیش از حد کلسیم علائمی مثل یبوست، گاز و نفخ را تجربه کنید. کلسیم اضافی ممکن است احتمال ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
در موارد نادر، کلسیم بیش از حد می‌تواند منجر به تجمع کلسیم در خون شود. بعضی از پزشکان باور دارند که مصرف مکمل‌های کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. البته تمام پزشکان سر این موضوع اتفاق نظر ندارند. در حال حاضر به تحقیقات بیشتری درباره‌ی نحوه‌ی اثرگذاری مکمل‌های کلسیم روی سلامت قلب نیاز است.
علائم و علل کمبود کلسیم
کمبود کلسیم، بدن را با مشکلاتی مواجه می‌کند. کمبود بیش از حد کلسیم در بزرگسالان می‌تواند احتمال ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی سریع‌تر استخوان‌ها را افزایش دهد. پوکی استخوان به‌طور ویژه در خانم‌ها رایج است؛ به همین علت است که مؤسسه‌ی ملی سلامت به زنان توصیه می‌کند بیشتر از مردان کلسیم مصرف کنند.
کلسیم برای رشد کودکان ضروری است. قد کودکانی که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند، به اندازه‌ای که باید رشد نمی‌کند. به کمبود کلسیم «هیپوکلسمی» گفته می‌شود. علائم این عارضه عبارتند از:
- گیجی یا از دست دادن حافظه
- اسپاسم عضلات
- بی‌حسی یا گزگز دست‌ها، کف پاها و صورت
- افسردگی
- توهم
- گرفتگی عضلات
- ضعیف شدن و شکنندگی ناخن‌ها
- شکستن آسان استخوان‌ها
بعضی از عادات یا عارضه‌ها ممکن است منجر به کاهش سطح کلسیم شوند، که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.
- بعضی از اختلالات تغذیه‌ای، مثل پرخوری عصیبی و بی‌اشتهایی
- مواجهه با جیوه
- مصرف بیش از حد منیزیم
- مصرف طولانی‌مدت ملین‌ها
- کمبود هورمون پاراتیروئید در بدن
- استفاده‌ی طولانی مدت از بعضی داروها، مثل کورتیکوستروئیدها
- مصرف زیاد کافئین، نوشابه یا الکل
- کمبود ویتامین D
- کمبود فسفر
- نارسایی کلیه
- بعضی جراحی‌ها، مثل برداشتن معده
- بعضی بیماری‌ها، مثل بیماری سلیاک، بیماری کرون و سایر عارضه‌های گوارشی
مواد غذایی لبنی و غیرلبنی سرشار از کلسیم
محصولات لبنی مثل پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. با این حال، بسیاری از محصولات غیرلبنی مثل غذاهای دریایی، سبزیجات دارای برگ سبز و حبوبات هم حاوی مقدار زیادی از این ماده‌ی معدنی هستند. در ادامه منابع لبنی و غیرلبنی کلسیم را آورده‌ایم.
۱. دانه‌ها
بعضی از دانه‌ها مثل دانه‌ی خشخاش، دانه‌ی چیا و کنجد، مقدار زیادی کلسیم دارند.
دانه‌ها با اینکه کوچک هستند، خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند و حاوی مواد مغذی زیادی هستند. بعضی از دانه‌ها مثل دانه‌ی خشخاش، دانه‌ی چیا و کنجد، مقدار زیادی کلسیم دارند. برای مثال، یک قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه‌ی خشخاش حاوی ۱۲۶ میلی‌گرم کلسیم است و ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کند.
دانه‌ها برای بدن پروتئین و چربی‌های سالم هم تأمین می‌کنند. به‌طور مثال، دانه‌ی چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی است. دانه‌ی چیا را می‌توانید به اسموتی اضافه کنید یا آن را داخل ماست یا جو دوسر بریزید. فقط یک قاشق غذاخوری (۹گرم) کنجد، در کنار مس، آهن و منیزیم، ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به کلسیم را تأمین می‌کند.
تخم آفتا‌ب‌گردان هم یکی از دانه‌هایی است که کلسیم، ویتامین E و مس دارد. فقط یک فنجان از این تخم‌ها، حاوی ۱۰۹ میلی‌گرم کلسیم هستند. تخم‌آفتا‌ب‌گردان همچنین سرشار از منیزیم است که تأثیرات کلسیم در بدن را متعادل کرده و سلامت اعصاب و عضلات را تنظیم می‌کند. با این وجود، تخم آفتا‌ب‌گردان می‌تواند مقدار زیادی نمک اضافه شده داشته باشد که این موضوع منجر به کاهش سطح کلسیم بدن می‌شود.
۲. پنیر
بیشتر پنیرها منبع عالی کلسیم محسوب می‌شوند. پنیر پارمزان کلسیم بیشتری دارد؛ به طوریکه ۲۸ گرم از آن حاوی ۳۳۱ میلی‌گرم کلسیم است و ۳۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به کلسیم را برطرف می‌کند. پنیرهای نرم‌تر، کلسیم کمتری دارند. بدن کلسیم موجود در محصولات لبنی را آسان‌تر از کلسیم موجود در منابع گیاهی جذب می‌کند.
بسیاری از انواع پنیرها، مثل پنیر کاتیج سرشار از پروتئین هم هستند. محصولات لبنی فواید دیگری هم برای سلامتی دارند. یک مطالعه‌ی اخیرا انجام شده عنوان کرد که محصولات لبنی ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید که خوردن روزانه‌ی پنیر با کاهش خطر سندرم متابولیک در ارتباط است.
این سندرم احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. البته به یاد داشته باشید که پنیرهای چرب حاوی چربی و کالری زیادی هستند. بیشتر پنیرها سدیم زیادی هم دارند. بنابراین بهتر است در مصرف پنیر زیاده‌روی نکنید.
۳. ماست
ماست منبع عالی کلسیم به شمار می‌رود. بسیاری از ماست‌ها سرشار از باکتری پروبیوتیک هم هستند که برای سلامتی بدن فواید مختلفی دارد. یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست بدون طعم، ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به کلسیم را برطرف می‌کند. ماست حاوی فسفر، پتاسیم، ویتامین‌های B2 و B12 هم است.
ماست کم‌چرب ممکن است کلسیم بیشتری داشته باشد؛ به طوریکه یک فنجان (۲۴۵ گرم) از آن ۴۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به کلسیم را تأمین می‌کند. با وجود اینکه ماست یونانی یک گزینه‌ی عالی برای دریافت پروتئین بیشتر است، اما این نوع ماست نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد.
یک مطالعه، خوردن ماست را با بهبود سلامت متابولیک مرتبط دانست. نتایج این مطالعه نشان داد که افرادی که ماست خوردند، کمتر در معرض عارضه‌هایی مثل بیماری‌های متابولیک، از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی قرار داشتند.
۴. ماهی ساردین و کنسرو ماهی سالمون
ماهی ساردین و کنسرو ماهی سالمون سرشار از کلسیم هستند. ۹۲ گرم از ماهی ساردین، ۳۵ درصد و ۸۵ گرم از کنسرو ماهی سالمون، ۲۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به کلسیم را برطرف می‌کند. این ماهی‌های چرب حاوی پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ هم هستند که برای قلب، مغز و پوست فوایدی دارند.
غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، با این وجود ماهی‌های کوچکتر مثل ماهی ساردین جیوه‌ی کمتری دارند. علاوه بر این، ماهی‌های سالمون و ساردین سلنیوم زیادی دارند. سلنیوم یک ماده‌ی معدنی است که می‌تواند از اثرات منفی جیوه جلوگیری کند.
۵. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس مقدار زیادی فیبر، پروئین و ریزمغذی دارند. این حبوبات همچنین سرشار از آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. لوبیاها انواع مختلفی دارند. میزان کلسیم در انواع لوبیا یکسان نیست. به‌طور مثال، لوبیای سفید منبع خوبی از کلسیم است؛ به طوریکه یک فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیای سفید پخته شده، ۱۳ درصد از نیاز بدن به کلسیم را تأمین می‌کند.
انواع دیگر لوبیاها و عدس‌ها کلسیم کمتری دارند و هر یک فنجان از آن‌ها، ۴ تا ۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کنند. تحقیقات عنوان می‌کنند که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
۶. بادام
از میان تمام مغزها، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد؛ به طوریکه با خوردن حدود ۲۸ گرم از این مغز (تقریبا ۲۲ عدد بادام)، ۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به کلسیم برطرف می‌شود. علاوه بر این، ۲۸ گرم بادام ۳ گرم فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین برای بدن تأمین می‌کند. بادام منبع خوبی از منیزیم، منگنز و ویتامین E هم محسوب می‌شود. خوردن مغزها ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و عوامل خطر بیماری‌های متابولیک کمک کند.
۷. پروتئین وی
پروتئین وی در شیر وجود دارد. این نوع پروتئین سرشار از اسیدآمینه‌هایی است که سریع هضم می‌شوند. چندین مطالعه، پروتئین وی را با کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط دانسته‌اند. پروتئین وی به‌طور ویژه‌ای سرشار از کلسیم است. ۲۸ گرم از پروتئین وی ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد و ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را تأمین می‌کند.
۸. بعضی از سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز تیره به‌طرز شگفت‌انگیزی سالم هستند و بعضی از آن‌ها کلسیم زیادی دارند. سبزیجاتی که حاوی مقدار خوبی از این ماده‌ی معدنی هستند شامل کلم‌برگ، اسفناج و کلم‌پیچ می‌شوند. برای مثال، یک فنجان (۱۹۰ گرم) کلم‌برگ پخته شده حاوی ۲۶۶ میلی‌گرم کلسیم است که این میزان معادل یک چهارم نیاز روزانه‌ی بدن است.
کلم بروکلی هم جزء منابع غیرلبنی کلسیم به حساب می‌آید. یک فنجان کلم بروکلی یخ‌زده، ۸۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. بر اساس گزارش‌های مؤسسه‌ی ملی سرطان در ایالت متحده‌ی آمریکا، رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی و سایر سبزیجات صلیبی ممکن است با کاهش خطر سرطان در ارتباط باشد.
۹. ریواس
ریواس حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقداری از دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این گیاه فیبر پری‌‌بیوتیک دارد که می‌تواند باکتری‌های سالم در روده را تقویت کند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که بدن می‌تواند فقط حدود یک چهارم کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.
از طرف دیگر، میزان کلسیم در ریواس زیاد است. بنابراین حتی اگر بدن فقط ۲۵ درصد از کلسیم موجود در آن را جذب کند، با مصرف یک فنجان (۲۴۰ گرم) ریواس پخته شده، همچنان ۸۷ گرم کلسیم دریافت می‌کنید.
۱۰. مواد غذایی غنی شده
یک روش دیگر برای جذب کلسیم، مصرف خوراکی‌های غنی شده است. بعضی از انواع غلات می‌توانند تا ۱۰۰ میلی‌گرم (۱۰۰ درصد نیاز روزانه‌ی بدن) کلسیم تأمین کنند. با این حال توجه کنید که بدن نمی‌تواند تمام کلسیم را یکباره جذب کند.
بنابراین بهتر است به جای یک وعده، غلات را در چند وعده بخورید. آردها هم ممکن است با این ماده‌ی معدنی غنی شوند. به همین دلیل است که بعضی نان‌ها و کراکرها حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.
۱۱. ادامامه و توفو
ادامامه دانه‌ی نارس سویا است. می‌توانید با خوردن یک فنجان (۱۵۵ گرم) ادامامه، ۱۰ درصد از نیاز بدن به کلسیم را برطرف کنید. ادامامه منبع خوبی از پروتئین و فولات هم است. توفوی هم مقدار زیادی کلسیم دارد. می‌توانید ۸۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به کلسیم را فقط با خوردن نصف فنجان (۱۲۶ گرم) توفو تأمین کنید.
۱۲. نوشیدنی‌های غنی شده
حتی اگر شیر نمی‌خورید، می‌توانید از نوشیدنی‌های غیرلبنی غنی شده کلسیم دریافت کنید. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر سویای غنی شده ۳۰ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را برطرف می‌کند. علاوه بر این، نوشیدنی ذکر شده پروتئین هم دارد و به همین دلیل از لحاظ ارزش غذایی، شبیه به شیر گاو است.
سایر شیرهای بر پایه‌ی مغزها و دانه‌ها حتی ممکن است کلسیم بیشتری داشته باشند. این فقط شیرهای غیرلبنی نیستند که غنی می‌شوند. آب‌پرتقال هم می‌تواند غنی شود و از این طریق، هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از آن، ۵۰ درصد از نیاز بدن به کلسیم را برطرف کند.
۱۳. انجیر
انجیر خشک شده سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف و فیبر است. همچنین نسبت به سایر میوه‌های خشک شده، کلسیم بیشتری دارد. ۲۸ گرم انجیر خشک شده، ۵ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، انجیرها حاوی مقدار خوبی پتاسیم و ویتامین K هستند.
۱۴. شیر
شیر یکی از بهترین و ارزان‌ترین منابع کلسیم به شمار می‌رود. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر گاو با توجه به اینکه سبوس‌دار است یا نه، ۲۷۶ تا ۳۵۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. کلسیم موجود در محصولات لبنی به‌خوبی در بدن جذب می‌شود. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D هم است.
۱۵. سیب‌زمینی شیرین
یک عدد سیب‌زمینی شیرین بزرگ ۶۸ میلی‌گرم کلسیم دارد. این ماده‌ی غذایی همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های A و C است. ویتامین A یک آنتی‌اکسیدان مهم است که ممکن است در بهبود بینایی و پیشگیری از سرطان‌ها مفید باشد. سیب‌زمینی شیرین به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارد.
کلام آخر
کلسیم برای ساخت و حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. این ماده‌ی معدنی نقش‌های مختلفی در بدن دارد که یکی از آن‌ها، مدیریت فشار خون است. بهترین کار این است که کلسیم لازم بدن را از رژیم غذایی دریافت کنید. از جمله مواد غذایی کلسیم‌دار می‌توانیم محصولات لبنی، سبزیجات دارای برگ سبز تیره و توفو را نام ببریم. با این حال به توصیه‌ی پزشک، بعضی از افراد باید مکمل کلسیم را دریافت کنند.
منبع: health line, medical news today, health line
